PROGRAM DE ANTRENAMENT

TIPUL SOMATIC ECTOMORF
Deficitar la brate si picioare

• 1. Varsta: 23 ani
• 2. Inaltime: 173 cm
• 3. Greutate: 63 kg
• 4. Sex: masculin
• 5. Obiectiv: acumulare de masa musculara

LUNI

Incalzire generala timp de 10 minute
Bicepsi	se lucreaza 2 exercitii a cate 3 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Biceps brachii	flexia antebratului pe brat cu haltera
	12 repetari cu 20% din greutatea maxima
	10 repetari cu 30% din greutatea maxima
	10 repetari cu 40% din greutatea maxima
Biceps brachialis	flexi la banca Scott cu bara Ez
	12 repetari cu 20% din greutatea maxima
	10 repetari cu 30% din greutatea maxima
	10 repetari cu 40% din greutatea maxima
Pectoral	se lucreaza 2 exercitii a cate 4 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Pectoralul major sternal	impins din culcat la plan orizontal
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Pectoralul major clavivular	impins din culcat la plan inclinat
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Muschiul deltoid	se lucreaza 2 exercitii a cate 4 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Deltoidul anterior	impins cu haltera de la piept din sezut
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
	12 repetari cu 30% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Deltoidul latera	ramat cu bara Ez pe langa corp din stand
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
	12 repetari cu 30% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima

---

MARTI

zi de pauza pentru refacere

---

MIERCURI

Incalzire generala timp de 10 minute
Coapse	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Cvadricepsi	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
	12 repetari cu 30% din greutatea maxima
	10 repetari cu 40% din greutatea maxima
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Femurali	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
	Flexia picioarelor la aparat
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Gambe	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Gastrocnemius	ridicari pe varfuri la aparat
	20 repetari cu 30% din greutatea maxima
	15 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	20 repetari cu 30% din greutatea maxima

---

JOI

zi de pauza pentru refacere

---

VINERI

Incalzire generala timp de 10 minute
Triceps	se lucreaza 2 exercitii de 4 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie
Triceps brachii	impins cu priza apropiata din culcat orizontal
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Triceps brachii	extensia bratelor din culcat cu bara Ez
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
	12 repetari cu 30% din greutatea maxima
	10 repetari cu 40% din greutatea maxima
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Marele dorsal	tractiuni la ceafa cu priza larga la helcometru
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Spatele inferior, muschii spatelui	ramat din aplecat cu haltera
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Abdomen	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minte dupa fiecare serie
Rectus abdominis	ridicarea picioarelor din atarnat
	4x20 repetari

---

Dupa fiecare sedinta de antrenament se va tine seama de urmatoarele metode pentru refacere:

• - dus cald sau baie in cada, in apa se poate adauga sare speciala pentru relaxare sau esenta de musetel
• - sauna 10 minute
• - masaj 15 minute
• - este indicat sa se consume 500 ml de suc natural de fructe, 20 grame de glucoza sau miere
• - alimentatia are un rol important in refacerea organismului supus la efort
• - medicatia: este indicat sa se utilizeze multivitamine, multiminerale, ginseng, vitamina C
• - odihna activa: plimbari si activitati relaxante
• - odihna pasiva: somn