PROGRAM DE ANTRENAMENT

TIPUL SOMATIC ENDOMORF

• 1. Varsta: 38 ani
• 2. Inaltime: 158 cm
• 3. Greutate: 63 kg
• 4. Sex: feminin
• 5. Obiectiv: reducerea stratului de tesut adipos si tonifierea musculaturii

LUNI

Incalzire generala timp de 20 minute
Coapse	se lucreaza 2 exercitii a cate 3 serii fiecare, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie.
Cvadricepsi	genuflexiuni cu bara pe umeri din stand in picioare
	25 repetari cu 15% din greutatea maxima
	20 repetari cu 25% din greutatea maxima
	15 repetari cu 35% din greutatea maxima
	extensia picioarelor la aparat
	25 repetari cu 10% din greutatea maxima
	20 repetari cu 20% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Femurali	se lucreaza un singur exercitiu de 3 serii, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie.
	flexia picioarelor la aparat
	25 repetari cu 10% din greutatea maxima
	20 repetari cu 20% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Lombari	se lucreaza un singur exercitiu de 3 serii, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie.
Erector Spinae	extensia spatelui la aparat
	25 repetari cu 10% din greutatea maxima
	20 repetari cu 20% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima

---

MARTI

zi de pauza pentru refacere

---

MIERCURI

Incalzire generala timp de 20 minute
Muschiul deltoid	selucreaza 2 exercitii de 3 serii, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie.
Deltoidul anterior	impins din dreptul umerilor cu ganterele din sezand
	25 repetari cu 15% din greutatea maxima
	20 repetari cu 25% din greutatea maxima
	15 repetari cu 35% din greutatea maxima
Deltoidul lateral	fluturari laterale cu ganterele din stand
	25 repetari cu 10% din greutatea maxima
	20 repetari cu 20% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Spate	se va lucra un singur exercitiu de 3 serii, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie.
Marele dorsal	tractiuni la piept cu priza larga la helcometru
	25 repetari cu 15% din greutatea maxima
	20 repetari cu 25% din greutatea maxima
	15 repetari cu 35% din greutatea maxima
Triceps	se lucreaza un singur exercitiu de 3 serii fiecare, luandu-se o pauza dupa fiecare serie
Triceps brachii	extensia bratului din sezut cu gantera
	25 repetari cu 10% din greutatea maxima
	20 repetari cu 15% din greutatea maxima
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
La sfarsitul antrenamentului alergare in ritm usor pe banda, timp de 15 minute

---

JOI

zi de pauza pentru refacere

---

VINERI

Incalzire generala timp de 20 minute
Pectoral	se lucreaza 2 exercitii de 3 serii fiecare, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie
Pectoralul major sternal	impins din sezand la aparat
	25 repetari cu 15% din greutatea maxima
	20 repetari cu 25% din greutatea maxima
	15 repetari cu 35% din greutatea maxima
Pectoralul major sternal	fluturari din culcat orizontal la aparat
	25 repetari cu 10% din greutatea maxima
	20 repetari cu 20% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Biceps	se lucreaza un singur exercitiu de 3 serii, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie
Biceps brachii	flexi cu ganterele din sezand
	25 repetari cu 10% din greutatea maxima
	20 repetari cu 15% din greutatea maxima
	15 repetari cu 20% din greutatea maxima
	se lucreaza un singur exercitiu de 3 serii, luandu-se o pauza de 2 minute dupa fiecare serie
Gastrocnemius	ridicari pe varfuri din stand la aparat
	25 repetari cu 15% din greutatea maxima
	20 repetari cu 25% din greutatea maxima
	15 repetari cu 35% din greutatea maxima
Abdomen	se lucreaza un singur exercitiu de 3 serii, luandu-se o pauza de 2 minte dupa fiecare serie
Rectus abdominis	crunch la aparat
	4x20 repetari cu 20% din greutatea maxima
La sfarsitul antrenamentului alergare in ritm usor pe banda, timp de 15 minute

---

Dupa fiecare sedinta de antrenament se va tine seama de urmatoarele metode pentru refacere:

• - dus cald sau baie in cada, in apa se poate adauga sare speciala pentru relaxare sau esenta de musetel
• - sauna 10 minute
• - masaj 15 minute
• - este indicat sa se consume 500 ml de suc natural de fructe, 20 grame de glucoza sau miere
• - alimentatia are un rol important in refacerea organismului supus la efort
• - medicatia: este indicat sa se utilizeze multivitamine, multiminerale, ginseng, vitamina C
• - odihna activa: plimbari si activitati relaxante
• - odihna pasiva: somn