PROGRAM DE ANTRENAMENT

TIPUL SOMATIC MEZOMORF

• 1. Varsta: 27 ani
• 2. Inaltime: 182 cm
• 3. Greutate: 77 kg
• 4. Sex: masculin
• 5. Obiectiv: dezvoltarea masei musculare

LUNI

Incalzire generala timp de 10 minute
Pectoral	se lucreaza 2 exercitii a cate 4 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Pectoralul major clavicular	impins cu haltera la plan inclinat din culcat
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 45% din greutatea maxima
	10 repetari cu 65% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Pectoralul major sternal	impins cu haltera la plan orizontal din culcat
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 45% din greutatea maxima
	10 repetari cu 65% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Coapse	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Cvadriceps	genuflexiuni cu haltera pe umeri din stand
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 45% din greutatea maxima
	10 repetari cu 65% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Gambe	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Gastrocnemius	ridicari pe varfuri din stand la aparat
	25 repetari cu 25% din greutatea maxima
	20 repetari cu 35% din greutatea maxima
	15 repetari cu 45% din greutatea maxima
	25 repetari cu 25% din greutatea maxima
Lombari	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Erector Spinae	aplecari cu haltera pe umeri din stand
	15 repetari cu 25% din greutatea maxima
	12 repetari cu 35% din greutatea maxima
	10 repetari cu 45% din greutatea maxima
	15 repetari cu 25% din greutatea maxima

---

MARTI

zi de pauza pentru refacere

---

MIERCURI

Incalzire generala timp de 10 minute
Biceps	se lucreaza 2 exercitii de 3 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Biceps brachii	flexia antebratului pe brat cu haltera din stand
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
Biceps brachialis	flexi la banca Scott cu bara EZ
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
Triceps	se lucreaza 2 exercitii de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Triceps brachii	impins din culcat cu haltera cu priza apropiata
	15 repetari cu 35% din greutatea maxima
	12 repetari cu 45% din greutatea maxima
	10 repetari cu 55% din greutatea maxima
	15 repetari cu 35% din greutatea maxima
Triceps brachii	flotari intre doua banci
	4x15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Femurali	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
	flexia picioarelor la aparat
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Cvadriceps	se lucreaza un singur exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
	extensia picioarelor la aparat
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Abdomen	se lucreaza 2 exercitii de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Rectus abdominis	Crunch din aparat
	4x20 repetari cu 25% din greutatea maxima
Rectus abdominis	ridicarea picioarelor din atarnat
	4x20 repetari

---

JOI

zi de pauza pentru refacere

---

VINERI

Incalzire generala timp de 10 minute
Spate	se lucreaza 2 exercitii de 4 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie
Marele dorsal	tractiuni la ceafa la helcometru cu priza larga
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 60% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Muschii spatelui, spatele inferior	ramat din aplecat cu bara T
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 60% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Muschiul deltoid	se lucreaza doua exercitii de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie
Deltoidul anterior	impins cu haltera de la ceafa din sezand
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
	12 repetari cu 40% din greutatea maxima
	10 repetari cu 50% din greutatea maxima
	15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Deltoidul lateral	fluturari laterale cu ganterele din stand
	15 repetari cu 25% din greutatea maxima
	12 repetari cu 35% din greutatea maxima
	10 repetari cu 45% din greutatea maxima
	15 repetari cu 25% din greutatea maxima
La sfarsitul antrenamentului alergare in ritm usor pe banda, timp de 15 minute

---

Dupa fiecare sedinta de antrenament se va tine seama de urmatoarele metode pentru refacere:

• - dus cald sau baie in cada, in apa se poate adauga sare speciala pentru relaxare sau esenta de musetel
• - sauna 10 minute
• - masaj 15 minute
• - este indicat sa se consume 500 ml de suc natural de fructe, 20 grame de glucoza sau miere
• - alimentatia are un rol important in refacerea organismului supus la efort
• - medicatia: este indicat sa se utilizeze multivitamine, multiminerale, ginseng, vitamina C
• - odihna activa: plimbari si activitati relaxante
• - odihna pasiva: somn