PROGRAM DE ANTRENAMENT

TIPUL SOMATIC MEZOMORF

LUNI
Incalzire generala timp de 10 minute
Spate se lucreaza 2 exercitii a cate 4 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Marele dorsal tractiuni la ceafa cu priza larga la helcometru
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 60% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Spatele inferior, muschii spatelui ramat din aplecat cu haltera
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 60% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Pectoral se lucreaza 2 exercitii a cate 4 serii fiecare, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Pectoralul major sternal impins din culcat la plan orizontal
15 repetari cu 30% din greutatea maxima
12 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 60% din greutatea maxima
15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Pectoralul major clavivular fluturari cu ganterele la plan inclinat din culcat
15 repetari cu 15% din greutatea maxima
12 repetari cu 20% din greutatea maxima
10 repetari cu 30% din greutatea maxima
15 repetari cu 15% din greutatea maxima
Femurali se lucreaza un singur exercitiu de 5 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Flexia picioarelor la aparat
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 30% din greutatea maxima
10 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 50% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Cvadricepsi se lucreaza un singur exercitiu de 5 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Extensia picioarelor la aparat
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 30% din greutatea maxima
10 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 50% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima



MARTI
zi de pauza pentru refacere



MIERCURI
Incalzire generala timp de 10 minute
Muschiul deltoid se lucreaza 2 exercitii de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Deltoidul anterior impins de la ceafa cu haltera din sezand
15 repetari cu 30% din greutatea maxima
12 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 50% din greutatea maxima
15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Deltoidul lateral fluturari laterale cu ganterele din stand in picioare
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 25% din greutatea maxima
10 repetari cu 30% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Biceps se lucreaza 2 exercitii de 3 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Biceps brachii flexia antebratului pe brat cu haltera din stand in picioare
15 repetari cu 25% din greutatea maxima
12 repetari cu 35% din greutatea maxima
10 repetari cu 45% din greutatea maxima
Biceps brachii flexii cu ganterele din stand in picioare
15 repetari cu 15% din greutatea maxima
12 repetari cu 20% din greutatea maxima
10 repetari cu 30% din greutatea maxima
Triceps se lucreaza 2 exercitii de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie.
Triceps brachii extensii din culcat cu bara Ez
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 25% din greutatea maxima
10 repetari cu 35% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Triceps brachii extensii la helcometru
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 25% din greutatea maxima
10 repetari cu 30% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima



JOI
zi de pauza pentru refacere



VINERI
Incalzire generala timp de 10 minute
Coapse se lucreaza un exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie
Genuflexiuni cu haltera din stand
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
12 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 50% din greutatea maxima
15 repetari cu 20% din greutatea maxima
Gambe se lucreaza un exercitiu de 5 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie
Gastrocnemius ridicari pe varfuri din stand in picioare cu halter ape umeri
20 repetari cu 20% din greutatea maxima
15 repetari cu 30% din greutatea maxima
12 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 50% din greutatea maxima
20 repetari cu 20% din greutatea maxima
Lombari se lucreaza un exercitiu de 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie
Erector spinae extensia spatelui la aparat
15 repetari cu 30% din greutatea maxima
12 repetari cu 40% din greutatea maxima
10 repetari cu 50% din greutatea maxima
15 repetari cu 30% din greutatea maxima
Muschiul abdominal se lucreaza 2 exercitii a cate 4 serii, luandu-se o pauza de 3 minute dupa fiecare serie
Rectus abdominis ridicarea picioarelor din atarnat
4x15 repetari



Dupa fiecare sedinta de antrenament se va tine seama de urmatoarele metode pentru refacere: